La palabra 'ayuno' la has escuchado desde siempre; un periódo de tiempo que se da al cuerpo sin alimentos. Si nos ponemos más técnicos, el ayuno es se refiere a un estado metabólico en el que una persona (o animal) se induce cuando no a ingerido alimentos sea por que estaba durmiendo o el tiempo justo después de que haya comida y este haciendo digestión. Es un tiempo en que no comemos. Como ves , es algo típico, normal y beneficioso; además de biologicamente necesario.
Creo ya sabes por donde voy. Nosotros los humanos no estamos ajenos a este concepto. Es más ,es parte de nuestro diario vivir. Sea recién nacido, infante, niño, joven, adulto o adulto mayor , todos ayunamos.
Pero cuando hablamos de ' ayuno intermitente ' está bien de moda en este tiempo. Lo escuchamos con frecuencia de quienes atestimonian su práctica. Pero hoy te voy a informar del lado científico de esta práctica, milenaria. Porque a pesar de estar en moda se lleva practicando a lo largo de toda la evolución humana. El humano se adaptó a esto hace millones de años por razones como el clima, lugar, ambiente, y alimentos disponibles por periodos y estaciones. Fue una destreza que adoptamos y que no solo toca el tema biológico, también toca temas culturales y religiosos. Yo voy a informarles el ayuno desde la perspectiva biológico/metabólica.
Comer cada 2 a 3 horas , es poner un reto fuerte para tú salud metabólica y hormonal. Le das más stress , menos tiempo para digerir y bio disponer de esos micronutrientes y desajustas el tiempo que el cuerpo biologicamente necesita para mantener inflamación en control. Dr Daniel Pompa (autor del libro: The Cellular Health Diet) comenta que si quieres envejecer rápido, come cada 2 a 3 horas. 😳😬 Yikes!
Cuando se hace ayuno intermitente (AI) hoy día es igual ; también le damos pausa al cuerpo y creamos tiempos o ventanas de alimentación tanto para comer como para no comer pero de una manera conciente y organizada.
Esta práctica se ha comprobado que trae muchísimos beneficios a la salud general . Hay evidencia científica que demostra la protección y regeneración a nivel celular, a travéz del ayuno intermitente. Y no acaba ahí , también ayuda a la perdida de peso, discplina de auto control, mejorar microbiota intestinal, claridad mental, autofágia , mejorar digestión, llevar niveles de insulina a niveles normales, reduce inflamación corporal y da la lucha contra algunos tipos de cáncer. Y si también es un práctica anti-envejecimiento / longevidad. Todo esto (y más) pues con su práctica va fortaleciendo el sistema inmune. Profesionales de la salud actualizados usan el AI para ayudar a sus pacientes a mejor su salud ,y obteniendo resultados esperanzadores.
¿Cómo se hace ayuno intermitente?
A pesar de haber muchisima data científica, no es una ciencia hacer ayunos intermitentes, eso si tiene su fórmula, su truco. Uno ayuna de manera natural, de manera orgánica. Si por alguna razón alguna vez te saltaste la cena o el desayuno, ahí ya estabas haciendo ayuno intermitente.
Una mejor manera para iniciarte en los AI es creando ventanas de alimentación. Cena temprano y desayuna tarde. Te voy a dar un ejrmplo: Yo hago mi última comida del día a las 5pm . Cuando me levanto, tomo agua . No como nada hasta las 9 am y ahí me hago un desayuno. Entre mi última cena del día anterior y hoy cumplí con 16 horas de ayuno. Suficientes para que mi cuerpo vaya fortaleciendo desde nivel celular. Y no fue raro, lo hice mayormente en mi tiempo de sueño /descanzo y seguí mi día normal.
El cuerpo durante ese tiempo extendido (ventana de alimentación) uso energía restos de celulas viejas para crear un ambiente en el que la autofagia cree celular nuevas (regeneración celular) , incrementa la hormona dd crecimiento y con esto la piel luce más sana y joven, incrementa colágeno y baja inflamación entre otras.
¿Qué tiempo sería ideal hacer ayuno?
Según los expertos en ayuno ,nutrición y enfermedades crónicas como Dr Jason Fung , Dr Peter Attia y Dr Valter Longo para adquirir beneficios de salud con AI debemos al menos alcanzar 12 horas en ayuno. Y un periodo de 12 horas en los cuales haces tus comidas diarias.
Los ayunos intermitentes no son una práctica solo de los que llevan un estilo de alimentación cetogénico o bajo en carbohidratos. Es una práctica para alcanzar salud sin importar tu estilo de alimentación.
Pero los que hacen una alimentación baja en carbohidratos , después de unos meses o hasta semanas encuentran que su apetito minimiza y ahí es el tiempo ideal para empezar a hacer ayunos intermitentes (AI) . Escuchar al cuerpo e ir paso a paso dandole tiempo a sanar es ideal para el éxito de llevar un buen ayuno intermitente.
No comas cuando no tengas hambre. Escuchar al cuerpo es bien importante.
Ayudita para tus tiempos de ayuno intermitente
Usar timers en tu celular es de buena ayuda. Si eres más técnico te recomiendo la APP LIFE FASTING app es una aplicación gratuita y fácil de usar. Luego de un tiempo de práctica te darás cuenta que hacer AI lo haces de manera orgánica, sin esfuerzo y cada vez sintiendote más en salud. Otras como WE FAST app.
PREGUNTA RECURRENTE: QUÉ BEBIDAS PUEDO TOMAR DURANTE EL AYUNO .
Durante los ayunos intermitentes no se consume comida pero si se puede tomar líquidos dentro de estas categorías.
✅Agua
✅Café puya/ Café colado solito /Café negro
✅ Té sin ningun tipo de endulcorante
** con sal/sodio, electrolítos, canela , gotitas limón o acv (apple cider vinegar)
Así que nada de mct oil, nada de heavy cream, nada de endulcorantes (ni los keto permitidos)
¿ QUE COMO DURANTE TIEMPO DE AYUNO INTERMITENTE ?
Durante el tiempo de Ayuno Intermitente (AI) no vamos a comer nada. No vamos a ingerir calorías porque sino perdemos el beneficio que aporta el hacer los ayunos. Antes y después de tus AI prioriza vegetales frescos , proteína animal de calidad y grasas naturales. Necesitas esa densidad nutricional que aportan estos macronutrientes.
¿ COMO ROMPO EL AYUNO INTERMITENTE ?
Cuando salgas de tu ayuno intermitente come comida fresca, que no sea procesada, y preferible hecha en casa. El comer comida tipo fast food y hasta "dirty keto" puede traerte discomformidad y descompensar tu salud . Así lo indican los estudios científicos como este [ *1 ]. Haga el mejor uso de esta práctica. Si lo va hacer, hagalo bien y con conciencia.
El caldo de hueso sí rompe ayuno. De hecho es el líquido ideal para romper ayunos prolongados para luego así hacer tu primera comida.
Todo lo que comemos luego de un ayuno estimulará nuestra insulina así que hay que seleccionar con conciencia . Prioriza proteína animal, grasa saludable y de origen natural y vegetales frescos bajos en carbohidratos preferiblemente. Importante saber que con alimentos frescos estas nutriendo al cuerpo. Empezar por un caldito de huesos es buena idea para romper ayuno de una forma ligera.
OMAD / UCAD : UNA COMIDA AL DÍA
Alguna vez te has preguntado : cómo hay gente que pasa largos periodos sin comer y se ven bien y se sienten bien? Pues es todo acción y práctica adecuada. Cuando eres consistente tu cuerpo se adapta . Y si le das la nutrición correcta para que se sienta abastecido y nutrido puedes hacer largos periodos de tiempo sin comer, sin hambre , sin dolores de cabeza ni mareos.
Priorizar proteína de origen animal y grasas saludables ayudan a mantente saciado, lleno, abastecido y bien nutrido durante tu tiempo de ayuno. Si puedes comer carbohidratos pero en la fórmula es lo menos que debemos priorizar. A mayor cantidad de carbohidratos, nos sube insulina y grelina y nos va dar hambre en un periodo de tiempo más corto.
Cuando hablamos de OMAD / UCAD es la abreviatura de One Meal a Day / Una Comida al Día . Esto como ya explique, se logra con el tiempo, luego de estar adaptados a esta forma de comer. Para lograrlo es elegir una hora del día para comer y pasar 23 horas sin comer. Si puedes ingerir agua y tus electrolítos preferibles en pastillas y no en "jugos".
El OMAD/ UCAD más efectivo es comer alrededor de la 1 a 2 pm . Come una comida densa nutrionalmente para que tu cuerpo use esos nutrientes en ese tiempo de descanzo que le diste. Un ejemplo de comida densa nutrionalmente es elegir las proteínas que más te den saciedad, con una buena grasa como aguacate o aderezo de aceite de olivas y vegetales bajos en carbohidratos de tu gusto.
Ve aquí para que veas la lista de alimentos keto amigables que te pueden ayudar a crear tu menu. ☺😃 ✅ lista-de-compras-para-la-alimentacion.html
Para mí un plato de steak o de higado guisado, con chayotes, aceitunas en recaito y una ensaladita mixta y/o una ensaladita de huevo por el lado , café y unas fresas ya esto es para mi suficiente para hacer un OMAD /UCAD . Parecerá Mucha comida pero recuerda que será tu unica comida del día. Y por eso además debe ser bien nutritiva.
GUÍA DE AYUNO INTERMITENTE PARA PRINCIPIANTES
Aquí les dejo una guía de ayuno intermitente (AI) con los beneficios , cuales son las ventanas de alimentación y como hacerlo, para los nuevos en esto .
Mantente hidratado para que evites el keto flu/ gripe keto. Te dejo aquí el enlace para que sepas con más claridad que son electrolítos y cuales .
Y un extra tip para los ya keto adaptados o a los que ya se adaptaron a los ayunos intermitentes: Sí puedes hacer ejercicio en tu tiempo de ayuno intermitente. De hecho trae beneficios en autofagia ,control de niveles de insulina ... ya mismo te menciono una lista de beneficios.
Beneficios que aportan los Ayunos intermitentes (AI)
Para los que estamos en keto el hacer ayunos intermitentes es una práctica de estilo de vida que trae muchos beneficios de salud. Te voy a mencionar una lista de ellos.
✅😃 Controla nuestro nives de glucosa e insulina en sangre.
✅😃 Mejora digestión y va sanado intestino permeable.
✅😃 Ayuda bajando inflamación corporal (incluyendo sobrepeso y arthritis)
✅😃 Ayuda en la quema de grasa corporal, en ese tiempo el cuerpo se abastece con la grasa corporal y la usa como energía.
✅😃 Protege la salud cardiovascular
✅😃 Logevidad , ayuda a mantener la piel en mejor estado y es uno de los tratamientos más efectivos contra celulitis y piel suelta ( como hay después de una gran perdida de peso). Todo esto posible por que durante la Autofagía se pone a trabajar tiempo extra la hormona de crecimiento. Esta hormona cuando la ponemos a trabajar ( ayunos intermitentes, ejercitandonos) preserva la masa muscular, quema grasa corporal, es un anti-aging , preserva el colágeno .
✅😃 Tratamiento para auto control en sobre consumo de alimentos y antojos por azúcar. Todo esto porque nos ayuda a controlar el apetito.
✅😃 Ganas Claridad Mental / salud cerebral (incluyendo demencia, Parkinson, alzheimer, ALS )
✅😃 Ayuda a fortalecer sistema inmune y dar lucha contra virus
✅😃 Autofagía / regeneración celular y te protege de enfermedades crónicas como alzheimer . Autofagía significa literalmente "comerse a si mismo". Es cuerpo es una máquina tan inteligente que en este proceso se deshace o mejor dicho recicla de celulas viejas y/o dañadas y las regenara. Crea unas saludables.
✅😃 Se esta usando clínicamente como ayuda extra para la lucha contra ciertos tipos de cáncer
CONCLUYENDO: ES NECESARIO HACER AYUNOS INTERMITENTES?
La práctica de ayuno intermitente no es una exclusiva para hacer keto. De hecho no esta condicionada a ningun tipo de alimentación en particular, pero llevando un estilo de alimentación saludable se hace mucho más llevado y seguro de hacer. Básicamente estar en un estilo de alimentación cetogénico/ keto, la autofagia se intesifica y adquieres la mayoría de los beneficios. El nivel de autofagia en cada uno de nosotros es individual pues también dependerá de su dieta y su actividad física.
Si padeces de condiciones pre existentes como el hipotiroidismo y úlceras, el mejor ayuno sería 12:12 porque más de esto da mucho stress a su condición. Pero en enfermedades como diabetes, obesidad, higado graso los ayunos intermitentes más prolongados ayudan grandemende .
Esto no significa que personas con hipotoroidismo o úlceras no puedan llegar a hacer ayunos intermitentes más largos. Esto significa que vamos a ir un paso a la vez. Primero debe bajar inflamación corporal con alimentación anti inflamatoria (como low carb, keto, carnivore) . Tratar esos síntomas que afectan el sistema inmune es prioridad. Luego añaden ayunos .
Los ayunos intermitentes mayores de 12 horas se deben hacer con consiencia, bien informados y si padece una condición pre existente consulte a su médico. Ellos estan para ser sus guías en el proceso. Y ya hay especialistas de la salud actualizados en este tema. Busque uno de confianza en área /localidad cerca de tí.
Ya sabes , el ayuno intermitente una práctica de salud que para que funcione bien tú debes ser consistente . Hagalo con regularidad. Hagalo parte de su rutina típica. Esto no es una dieta, es estilo de vida, para sanar.
Cada minuto que pasemos en una vida de excesos, de mal nutrición esos minutos nos van quitando el estar en salud . Si, si la vida es una. Y vivirla en salud vs vivirla en achaques y dolencias no debe ser opcional. Y el ir añadiendo prácticas saludables a nuestro estilo de vida es un mega PLUS.
Si crees que necesitas ayuda profesional no lo dudes más ,y ve por ello. Si necesitas apoyo en el proceso cuenta con mi asistencia y la otros compañeros que trabajamos como labor social e informativa sobre un estilo de alimentación cetogénico pero también tocamos temas de valor nutricional de alimentos, ayuno intermitente, recetas, testimonio, información con base científica y apoyo en el camino. Buscanos en KETOGENIC LIFESTYLE PUERTO RICO/Grupo privado . Tienes dudas extra sobre ayunos intermitentes, escribeme en los comentarios o buscame en las redes y allá seguimos la plática. El ayuno intermitente es un excelente "hack" en un estilo de vida saludable. Aprende como llevarlo bien y el cuerpo se encargará del resto.
Referentes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17549012/
https://dicciomed.usal.es/palabra/ayuno
https://news.usc.edu/63669/fasting-triggers-stem-cell-regeneration-of-damaged-old-immune-system/
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(17)31443-5
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819235/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23171320/
https://news.usc.edu/103972/fasting-like-diet-turns-the-immune-system-against-cancer/
https://news.usc.edu/82959/diet-that-mimics-fasting-appears-to-slow-aging/
https://news.usc.edu/101187/diet-that-mimics-fasting-may-also-reduce-multiple-sclerosis-symptoms/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8472354/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/#!po=42.7536
https://drpompa.com/diet/when-does-autophagy-start-when-fasting/
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(19)30850-5
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