Por : Limary Figueroa (aka Iary Lee)
Si estas aquí es porque te dió curiosidad o porque que tomaste la gran decisión personal de ganar salud. Te cuento que Keto es un estilo de alimentación que trajó muchos beneficios de salud a mi y a mi familia. Y hoy quiero darles una ayudita para que tengan una idea de que cosas comemos en keto y cuales debemos evitar para así sanar . Y se los voy a desglozar por partes , no te preocupes que no es complicado .
La primera parte del proceso ya la hicste; que fue tomar de una vez por todas esa decision bien pensada de un cambio por tú salud. Ahora vamos a ir a la cocina ,con corazón y mano firme y vamos a sacar todo de la alacena . Ponlo en la mesa o tu 'counter '. Descarta todo lo que se pasó de fecha de expiración por seguridad. Ahora toma esta lista que te dejo a continuación y ve marcando lo que te haga falta .
Recomendación antes de empezar: si vives con otras personas que no llevarán tu estilo de alimentación solo agrupa un lugar para todo lo 'low carb' y otro lugar para los demás. Es importante respetar los espacios de cada cual. Y si vives sol@ se te hará más fácil para organizar a tu gusto.
Vamos a ir poco a ir poco a poco invirtiendo en productos que nos ayuden a progresar . Pero no necesitas compar todo de un cantazo. Sería una pequeña fortuna lo que invertirías. Además de que se perdería mucha comida. Vamos a compar solo lo que en la lista necesites para preparar tus comidas de una semana.
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ALIMENTOS QUE DEBEMOS DESCARTAR [REEMPLAZAR]
Vamos por aceites, azúcar, jugos o bebidas dulces y alimentos procesados a base de granos, pues son las cosas que no contribuyen a la salud ni tan siquiera a personas con una salud óptima. Estos son contribuyen grandemente a padecer condiciones como obesidad, diabetes , alta presión, trigliceridos altos, tiroides, desbalance hormonal, higado graso, depresión, inflamación crónica por mencionar algunas.
🚫🙅🏽♀️⚠️: Empezamos por descartar aceites como maíz, canola, aceite vegetal, sunflower y safflower, estos son altísimos en Omega⁶ y son refinados . Los aceite vegetales y margarinas también los debemos evitar.
Osea que son aceites que nos inflaman a todos, estemos en un estilo de alimentación keto o no.
Por muchos años se trató de comprobar que las grasas saturadas eran causantes de problemas cardiacos y eso nunca se pudo evidenciar. (1)
Reemplazo: Aceite de oliva extra virgen, Aceite de aguacate (este tiene mayor resistencia para freir. Aguanta hasta 500°F sin oxidarse) . También el aceite de coco, tallow, manteca de tocineta y la manteca de cerdo estas 3 sin refinar, no hidrogenadas. Otra opción pero para nevera sería mantequilla y Ghee.
🚫🙅🏽♀️⚠️ Endulcorantes a evitar : Azúcar granulada típica, Azúcar morena, Miel , Agave, Azúcar de coco , Lactosa (el azúcar en los lácteos) , Cane sugar, turbinado sugar , molases/melasa , caramelo, azúcar 10X, syrup para pancakes, syrups de chocolate. Entre otras.
Reemplazo: Stevia (su sabor es fuerte y con un dejo amargo . Funciona mejor mezclada con otros endulcorantes) , Erythritol (sabor dulce más placentero) , Monkfruit (sabor dulce ligero) , Allulose/Alulosa (es un "azúcar" rara, natural y que el cuerpo no la absorbe como carbohidrato. Es buena opción para hacer caramelo que no impacta negativamente la glucosa.)
Otras opciones dulces adicionales tenemos syrup de Allulose comerciales, syrup bajos en carbohidratos y con estos endulcorantes que acabamos de mencionar.
🚫🙅🏽♀️⚠️ Alimentos procesados y Snacks :
Alimentos que contengan azucares como galletas dulces y saladas, Pan, dulces, bizcochos y dulces de panadería ,granolas , chocolates, nueces cubiertas con chocolate o dulce de yogurt. Los Snacks de maíz fritos, pop corn, y compotas de frutas.
🚫🙅🏽♀️⚠️ Granos y legumbres: que incluyen maíz, harinas de trigo (como la todo uso , bizcochos de cajita , tortillas, pancakes y harina para pan) , arroz, remolachas, habichuelas / frijoles (beans) . Gandules, garbanzos, Enlatados de vegetales mixtos. Zanahorias y petit pois (peas/guisantes/peritpuas) también deben evitarse.
Tampoco las harinas de maíz , arroz, oat fiber, chickpeas/garbanzo flour, tapioca flour, wheat flour , 'peas', semolina, durum. Estas no son parte de una alimentación baja en carbohidratos.
Reemplazo : Si es reemplazar vegetales enlatados como palmitos/hearts of palm , setas, esparragos, habichuelas tiernas , latas de tomate picadito / diced tomatoes, tomates en su salsa, chillies/pimientos , jalapeños, Chipotle, kimchi, saurkraut, potes de pickles encurtidos (ve por los kosher o los que no tienen azucares añadidas) , alcachofas/ artichokes en conserva
ADEREZOS Y CONDIMENTOS
🚫🙅🏽♀️⚠️ : Salsa soya/ soy sauce es un no , y no por su contenido de sodio, sino por que es un producto de soya , como lo es el miso, tempeh o natto. Aderezos con aceites inflamatorios como canola, sunflower, safflower, peanut oil o grape seed oils. Revisa el sazón ,adobos y cubitos de pollo etc/base...dezcarta si tienen aditivos como msg (Monosodio glutamate) ,sunflower oil , canola,vegetable y safflower oil. Adobos con azúcares diles adiós.
Reemplazo : Coconut Secret Coconut Aminos Sauce. Mostaza , Vinagre , todas las especias secas o frescas como orégano, albahaca, cilantrillo, eneldo/dill y más. El ajo y la cebolla procura que sea en polvo y no en sal, ya que la sal que usan es refinada ,contiene dextrose y es de mala calidad.
Aderezos como vinagretas hechas en casa, o la marca Primal que viene con ingredientes limpios. Pero hay más marcas buenas, tomese el tiempito de leer la lista de ingredientes. Esto aplica también para la mayonesa.
Adobos hay muchos con ingredientes limpios, en caso de no encontrar puede hacer tus propias mezclas. Aquí te dejo el link para que hagas tus adobos libres de azúcar ni aceites inflamatorios. ➡️ https://acomerboricualifestyle.blogspot.com/2020/07/sabor-la-keto-adobo-y-sazon-que-se.html?m=1
CARNES ENLATADAS
🚫🙅🏽♀️⚠️ Si hay muchos ingredientes que ni puedes pronunciar ya sabes que esa carne es super procesada y con muchos adictivos , descartala. Si tienes atún/tuna , salmón o sardinas revisa que no tengan Soybean oil ni safflower oil.
Reemplazo : Frescos y congelados son las mejores opciones. Pero en enlatados compra los que vienen en agua con sal o aceite de oliva.
🚫🙅🏽♀️⚠️ Lácteos :
En esta categoría eliminen todo aquellos quesos en polvo como los que usan los macaroni, también el queso en pote y salsas de queso que tengan aceites como canola, sunflower oil , safflower oil. Elimina los que tengan starch/harinas y aditivos. Las leches evaporadas, leches condensadas también fuera; estan llenas de azúcares. Los quesos rayados con harinas/starches y quesos procesados en lascas (como el americano) tampoco. Es importante leer la lista de ingredientes.
Te la voy a poner fácil. Si lees estos ingredientes en leches o quesos descartalo :
Vegetable oil, canola oil, sunflower oil , safflower oil, glutamate, food coloring, natural flavors , sugar, enzyme Modified cheese, monosodium phosphate, modified cornstarch , potato starch, maltodextrine, corn syrup, carrageenan/carragenina , caramel color. Processed.
( si no puedes identificar ni 3 ingredientes descartalo. No pases trabajo, ni afectes tu salud.)
Reemplazo : Buscamos quesos enteros como provolone, mozarrella, parmesano, guoda, suizo, queso fresco, brie, edan, oaxaca , manchego, muenster, colby, queso crema, queso azúl/blue cheese y queso de cabra. Estos son solo algunos ejemplos ,pero califica todo queso sin procesar . El nutricional yeast es otra buena adicción , sustituye al queso en polvo . Si eres de los cafeteros de corazón tienes como opciones leche de almendras y de coco (sin endulzar) , y heavy cream/crema espesa. También este tiene una versión en Polvo que dura mucho en la alacena. Y al no ser perecedera es un alivio a largo plazo para el bolsillo. 😉
Palabras claves que necesitas conocer para identificar ingredientes que tenemos que evitar:
⚠️ Azúcar en todas formas: / Sugar / agave, miel , maple syrup , sucrose, maltose, cane juice , concentrado de jugo se frutas, fructose, refined carbohydrates
🥴 Monosodio glutamate (el infame MSG , que es un aditivo para alimentos )
⚠️ Endulcorantes artificiales : dextrose, maltodextrine, aspartame, sucralosa, saccharine, acesulfame-potassium, caramel color (2) (3)
🥴 High-fructose corn syrup (asociado con obesidad, diabetes e inflamación) y Corn Syrup
⚠️ Modified Starch ( todo lo que diga 'starch' en lista de ingredientes. Son derivados del arro, , trigo ó papas)
Para facilitarte la vida a la hora de conocer ingredientes de los productos te recomendo esta APP. Es confiable y trabaja indepente. Así que no hay bías a la hora de describir los ingredientes y si son buenos para salud o no. Te ayuda con alimentos y productos de belleza. 😃
Ya no tienes que esperar llegar a la tienda . 😉
Aquí te dejo el enlace directo : YUKA APP
Esta lista es una guía para cuando haces tus compras. Pero hay muchisímas opciones más.
Es de las guías más completas que hay en las redes. No olvides darle 'guardar' . Te será sacará de muchas dudas. Y podrás hacer compras a la segura. Y recuerda ,solo compra lo que necesites por semana. No compres cosas demás. A veces tendemos a creer que comprar 20 cosas keto amigables es lo ideal para no quitarse , y no es así. Eso es votar el dinero. Con que bajes la cantidad de carbohidratos diarios y empiezes a crear conciencia de tu consumo diario de ellos es un gran avanze. Chequea las listas de alimentos que te ayudan a mantenerte en keto y compra solo lo necesario para la semana. 😉🙂
Bonus! Extra tips para bajar peso esta misma semana:
🛠 No comas nada procesado, si no lo hiciste en casa fresquecita no te lo vas a comer.
🛠 Nada de azúcar .
🛠 Come bajo en carbohidratos.
🛠 Prioriza proteína animal ,eso te dará saciedad y llegarás a tu próxima comida sin antojos.
🛠 Come en una ventana de alimentación ejemplo 12 medio dia a 7 pm . Esto llamamos ayunos intermitentes. Recuerda ajustar el horario a que tu Ultima hora sea 3 horas antes de dormir .
🛠 Toda solo agua en los primero 6 meses. Mejor come tus calorías ,no te tomes tus calorías. Eso te va ayudar a evitar que sobre consumas sin darte cuerta. Si eres cafetero tomalo puya (así le llamamos en Puerto Rico al café colado, sin nada más añadido) .
🛠 Trata de tener horas de sueño/ descanzo de calidad.
🛠 Toma sol en la mañana, da una vuelta caminando. Eso te aporta suplementación de vitamina D³ (la cual todos estamos deficientes ) y le das movimiento al cuerpo.
🛠 Suplementa electrolítos después de hacer ejercicio y antes de dormir. Te ayudará a evitar dolor de cabeza, ansiedad, antojos, cansancio y te ayudará a descanzar mejor.
Empieza añadiendo pequeños cambios a tu rutina diaria y verás como tú cuerpo te recompenza con salud. No hagas todo de cantazo. Pero si queremos ver cambios de salud hay que hacer cambios. Ve aprendiendo en el paso. Vamos un día a la vez. Pero depende de tí si acceptas el reto. Si necesitas ayudita extra ,pasa por Ketogenic Lifestyle Puerto Rico , grupo privado en facebook. Allí nos ponemos al día.
Considere hablar de sus opciones con su doctor. Esto es un estilo de vida y alimentación para sanar pero no reemplaza un tratamiento médico. Informese y tome decisiones bien pensadas. 🙂
Referencias :
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3277925/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986486/
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