El temazo del verano no es el de Bad Bunny , es "el tengo que rebajar para el verano". Esta en boca de medio mundo, cada año. Es lo que la gente se queja cada primavera. Primero lo primero, propongase metas reales . Así evita frustrarse y quitarse sin intentarlo más a fondo. Es importante saber que los cambios los empiezas a notar al menos a los 3 meses . A los 6 meses los demás empiezan a notar esos cambios en tí . Escuche a unas señoras en el supermercado (no ,no estaba pendiente pero man si que hablaban duro 😆😁) y ellas se decia "llevate esas galletas y ese jugo sugar free que tienen menos calorias para poder rebajar" . 😐 😑😐😶😶😶😶😶😶 Como me hubiera gustado ilustrarlas y pues lo voy a hacer aquí para beneficio de ustedes.
Sigueme que te voy a dar una clasesita para que tú misma empiezes a aplicar esto y vayas gananso salud , bienestar y nuevos conocimientos.
NO TODAS LAS CALORIAS APORTAN LO MISMO
Estoy segura que todos han escuchado repedidas veces esta frase "CALORIES IN calories out" . El cuerpo humano no sabe el concepto de calorías pero sabe muy bien como disponer de ellas.
Te voy a dar un ejemplo facilito. Si le das 960 calorias de nuggets/ alimentos procesados o 960 calorias de carne + carbs complejos + grasa (comida real) va a disposer de esa energía según los micronutrientes que aporte.
Y eso es lo que hace que pasemos las horas sin hambre , sin inflamación y bien nutridos hasta llegar a nuestra próxima comida. Si el cuerpo no se sintió lleno, ni nutrido te va a pedir más comida de forma voráz ( el llamado "hanger": hungry + anger. /hambre + coraje) . Ese sentimiento es uno de los peores que una persona puede pasar y no, no es normal para el humano. Cuando lo pasamos algo no anda bien en nuestro sistema metabólico.
Así que lo que debemos darle prioridad es a los alimentos reales. No es que nunca en la vida vas a ir a un fast food. Lo que explica la ciencia es que hagan del buen comer un estilo de vida. Y así cuando lleguen los días en que no se coman alimentos enteros no ponga a su salud en deterioro, ni riesgo mayor.
Además imaginate tu contando calorías cada día de tu vida para mantenerte en salud. Es que no es sostenible.
PARA PERDER PESO
Perder peso incluye un combo de acciones . Cuando bajas de peso podemos perder grasa, agua o masa múscular. Y NO QUEREMOS PERDER MASA MUSCULAR. El músculo es muy importante darle buen mantenimiento pues es el que nos ayuda a quemar grasa corporal. Así nos vamos a enfocar en la perdida de grasa y no en la perdida de masa muscular.
La perdida de peso es multi factorial pero una clave importante es deficit calórico. Y recuerda que no es solo bajar calorias, la calidad de ese alimento es muy importante. Y los macronutrientes te ayudan en esto.
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| "LA OBESIDAD ES UN PROBLEMA HORMONAL, NO ES UN PROBLEMA POR DESORDEN CALORICO."- Dr Jason |
Un detallito que debemos de DESAPRENDER ES la falacia del "calories in calories out". Y la explicación larga-corta es esta... LA OBESIDAD ES UN PROBLEMA HORMONAL. NO ES UN PROBLEMA DE DESORDEN CALORICO. Y citamos al nefrologó y researcher más influyente en salud hormonal y metabólica de estos últimos años , Dr Jason Fung.
MACROS
Vamos a buscar perder grasa corporal, no masa muscular. Así que para cuidar esa masa muscular vamos a PRIORIZAR PROTEÍNAS. Y esto lo a demostrado estudio clinico tras estudio clinico . Comer proteina de forma intuitiva es posible aun en perdida de peso. La proteína , que se compone de amino acidos es la que crea y regenera musculos y huesos. Son protagonistas en cuidar nuestra salud hormonal, metabólica y anti cuerpos.
La proteina puede ser variada aquí te dejo una lista paraa que lo visualizes.
A tu lista añade vegetales bajos en carbohidratos y grasas saludables.
La cantidad de Macros de carbohidratos mantenla entre 30 a 50 gramos de carbohidratos al día. Divide esa cantidad entre tus comidas del día. Ejemplo: yo hago dos comidas al día. Estoy en régimen de 30 carbohidratos o menos , al día. Trato de mantener 15 carbohidratos por comida. Los Carbohidratos no son malos , pero debes mantenerlos en control porque son los que acumulan grasa corporal, son los que pueden descontrolar tus niveles de insulina , y son los que te hacen retener agua . Por cada gramos de glucógeno que consumes el cuerpo retiene 3 gramos de agua. Por eso cuando bajamos la cantidad de carbohidratos bajamos inflamación y retención de líquidos.
En resumen los alimentos densos nutricionalmente dentro de los macros de proteína, grasas y carbohidratos son los alimentos que te van ayudar en la perdida de peso efectiva y en salud. Cuando priorizas alimentos reales regulas el hambre , la insulina y tu peso. El volverte loco comiendo cosas, todo el dia sin darle tiempo al cuerpo a digerir todo eso no aportan nada a la salud.
Recuerda esto, no perdemos peso para estar en salud, buscamos estar en salud para perder peso. Por eso la calidad de los alimentos IMPORTAN.
CAMBIAR COMPOSICIÓN CORPORAL
Es posible perder peso y no cambiar tu composión corporal. Es por eso que el ejercicio es parte del proceso de perdida de peso. Aunque la alimentación juega el 75 % a 80% del proceso de perdida y mantenimiento de peso. El 25% del progreso lo aporta el movimiento corporal.
Las calorías que consumas el cuerpo las va a usar para alguna función o proceso en el cuerpo y tu peso se mantendrá estable . Y si no bajas las calorías (deficit calórico) no bajarás de peso efectivamente. Debes bajar calorías y/ o quemar más calorías de las que consumes al día. Y eso lo logras con movimiento corporal y ayunos intermitentes conjunto con tu alimentación.
Trata de no bajar la cantidad de calorías por debajo del 25% de las calorias que comes durante tu modo de mantenimiento.
Hay que cuidar la salud hormonal y metabólica. Si bajas demasiado las calorias esto va a traer desde desgano, fatiga crónica, perdida de masa muscular, perdida o suspención de cliclo menstrual, afecta calidad de sueño, daño en elasticidad de piel, afecta al libido y hasta caída de cabello. Sea consistente pero vaya sin prisa. Dele tiempo al cuerpo a ajustarse a estos cambios. Buscamos que esto sea parte de un estilo de vida a largo plazo para así poder tener buenos resultados por más tiempo.
Ahora que vas a añadir movimiento corporal, te voy a decir cual es lo que debemos darle enfasis. Entre cardio y pesas, priorize pesas para mantener masa muscular . Vuelvo, priorizar no es eliminar. Priorizar es dedicarle más tiempo, cuidado y acción. El cardio no es malo para nada, solo que durante perdida de peso si se prioriza cardio puedes perder masa muscular. De hecho caminar es un excelente ejercicio , una hora al día hace una gran diferencia en tu composión corporal.
Pero no se mate haciendo cardio , puede perder masa muscular. De nuevo, no queremos eso. No le tenga miedo a las pesas y al ejercicio con resistencia. No, no va llegar a ser SHE-HULK por hacer pesas. Lo que va a lograr es cambiar su composición corporal, tener mayor vitalidad, controlara niveles de insulina, quemará grasa corporal, mayor fortaleza y le dará elasticidad a su piel (longevidad) . Muchas de las mujeres que ven en los medios que estan super fuertes es porque toman hormonas que naturalmente nosotras no producimos. Así que por más pesas que haga no se verá "bulky ". Así que la mujer no debe temer el alzar pesas. De hecho quemamos grasa corporal de esta manera.
Elige un ejercicio que resuene contigo, que te guste, te haga sentir bien. No le creas al "No pain no gain" porque no es necesario para bajar de peso. De hecho puedes leccionarte . Ojo con eso.
COMIDAS QUE DEBES EVITAR DURANTE TU PROCESO DE PERDIDA DE PESO
Evita consumir grasas Trans, jugos, azúcar, alimentos con azúcares añadidas, aceites hidrogenados y refinados, alimentos altamente procesados , los snacks y chucherias que no llenan, no nutren , te dejan con hambre y te hacen retener grasa corporal.
AYUNOS INTERMITENTES
Cuantas veces comemos, sean tres veces al día, dos veces al día o una vez al día debemos comer denso nutricionalmente . Que aporte saciedad y si que tenga deficit calórico. Pero estas comidas deben ofrecer la energía suficiente para sostenerte durante día.
Con los ayunos intermitentes sanamos desde nivel celular. Y a pesar que es una práctica ajena a keto a los que llevan un estilo de alimentación keto les va muy bien añadirlo luego de estar keto-adaptados. Pues se hace mucho más fácil. El cuerpo solito lo hace intuitivamente. En keto se controla el hambre naturalmente y eso abre la posibilidad de empezar a hacer ayunos intermitentes.
El ayuno intermitente es una gran herramienta que conjunto a una alimentación densa nutrionalmente trae muchos beneficios de salud incluyendo perdida de peso. Te invito a ver el artículo que te explico a detalle y bien sencillo de entender lo que son los Ayunos Intermitentes: https://acomerboricualifestyle.blogspot.com/2022/04/ayuno-intermitente-todo-lo-que.html
El ayuno intermitente nos ayuda a perder peso porque nos ayuda a estar saludables. Y por consecuencia el peso empieza a moverse a uno saludable para tí.
HIDRATACIÓN
La hidratación es una de las acciones más saludables y necesarias ; y no la valoramos . La descuidamos mucho y es un proceso muy importante para la salud óptima. Nos ayuda con la digestión y la absorbción apropiada de los micronutrientes. Y nos ayuda a explusar tóxinas. No tomas suficiente agua= más constipado, deshidratado e inflamado.
MANEJO DE STRESS Y MINDSET
No lo tomes a la ligera es importante enfocarse, aliviar stress y tener pensamientos optimistas para llevar exitosamente un plan de perdida de peso. Con pensamientos limitantes arrancas pero no pisas, bajas alguito y te estancas. Y llega la frustación. Sabes que? No te das break para tí mismo.
Medita, haz afirmaciones cada mañana, escribe en un journal, ejercitate, lee un libro que te guste, escucha un podcast, caminar descalza por la tierra, ve por un masaje o sigue tu pasión ...lo que te ayude a lidear con ese stress hazlo regular en tu vida. Saca espacio para ello.
Si tu no crees que pudes sanar, si vienes con pensamientos limitantes estas boicoteando tu progreso desde el principio. Es necesario elevar el amor propio, y los pensamientos optimistas o no vas a sanar. Haz lo que necesites para tu progreso y toma esto que te digo bien. Esto es un compromiso contigo. Que te beneficia o atraza. Tu salud es tu responsabilidad date prioridad.
QUE COSAS NOS HACEN AUMENTAR DE PESO EN SECRETO
A la hora de entender que cosas nos hacen aumentar de peso lo primero que pensamos es ESTAMOS COMIENDO DEMÁS.
🧏♀️ Pero el aumento de peso es multifactorial y aprendiendo a reconocer que cosas nos afectan podemos entender mejor el proceso por el que pasa el cuerpo . Y así podamos darle tiempo para que sane. Y también a no apresurarnos a juzgar a los demás .💁♀️
* RESISTENCIA A INSULINA
* HORMONAS (desde tiroides, pcos, endometriosis, menopausia, andropaucia)
* GENÉTICA
* TOXINAS (muchísimas, entre estas el black mold! Y la podemos tener en casa!)
* STRESS
* FALTA DE DESCANZO
Hay otras más obvias como el sobre consumo de alimentos procesados , algunos medicamentos, El sobre consumo de grasas (no aumenta de peso pero te puede mantener en un plateau/estancamiento) , alcohol, cigarrillo , la falta de movimiento por dar algunos ejemplos extra. Pero en estas maneras de aumentar de peso silenciosas no le prestamos la suficiente atención. Poco a poco vayamos trabajando estos aspectos para ir en camino a alcanzar salud. Y recalco, vamos poco a poco ,con metas reales y aceptando cada pequeño progreso como una victoria, porque lo es.
Una que no nos damos cuenta y nos estanca son las calorías escondidas. Por eso revisar lista de ingredientes es importante en el proceso de perder peso. Lo dificil es cuando comemos en la calle y no sabemos ingredientes de un aderezo, salsa , adobo por dar algunos ejemplos. Comer afuera una sola comida no va a dañar tus resultados pero si si le das larga al asunto y de una cena afuera terminas boicoteando tu proceso. Ponte metas reales pero se disciplinado.
MEDIR TUS RESULTADOS
Dedicate un journal/cuaderno para trackear tu progreso. Pesate al menos 1 vez por semana con estomago vació y sin ropa o accesorios.
Anota tus medidas de cuello, pecho, cintura, caderas y muslos.
Yo personalmente no uso este método . A pesar que es bueno saber tus inicios esto puede hacer que te obseciones con ver el peso en la balanza y si no baja te va a frustrar.
No te obseciones con pesarte. El darte de cuenta si tus niveles de energía aumentan, baja el apetito, mejora calidad de sueño, estas más enfocado, si la ropa te queda más suelta, si tus laboratorios de salud mejoran , eso es progreso . Y no se contabiliza en libras.
Algo que te puede ayudar en el proceso es tomarte fotos cada 3 semanas o cada mes. Ponle la fecha y obserba tus cambios.
La cantidad de peso alcanzable en régimen de perdida de peso es bajar 1 libra de peso a la semana. Así que bajar 2 a 3 es un gran logro. Date crédito. Solo procura hacerlo de una manera saludable . Ve poco a poco para no darle mucho stress al cuerpo con tantos cambios.
CONCLUSIÓN
Llevar un deficit calórico aun en keto no es dificil, solo toma tiempo adaptarse.
Si tiene una condición pre existente recuerde que debe ir a su doctor y consultar cada cambio su estilo de vida . Pero hablando de tú a tú, si no le pides permiso a tú doctor para comer pizza, pan, dulces de panadería porque le vas a pedir permiso para comer lechugas, carnes, aguacate, agua y fresas ? En keto priorizamos alimentos reales y creame que su doctor es consiente de lo que son alimentos reales y lo que estos aportan a su salud. Así que ponga de su parte . No es un imposible. No lo compliques.
Internaliza esta información, busca más información y haz cambios estando bien informado. Usted tiene la capacidad de recuperar su salud en cualquier etapa de su vida. Empieze con una cosita a la vez. Fluye con lo que aprendiste. No compares tu proceso con el de otros. Hagalo intuitivamente y disfrutando del proceso; sobretodo sin pasar hambre y ganando salud un día a la vez. Los cambios de estilo de vida pueden ser estresantes pero poco a poco te adaptas y vas ganando salud.
Vamos sin prisa pero sin pausa. Esto no es una competencia , esto es tu vida . Busca progreso no perfección, adelante.
REFERENTES
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32484877/
https://www.facebook.com/188158495254725/posts/1201835583887006/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26571283/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30103509/
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