ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO : DENTRO DE LA ALIMENTACIÓN CETOGÉNICA

 

El que esta un estilo de alimentación cetogénico/keto puede decir por experiencia lo bien y lo delicioso que se come. En keto no se pasa hambre como otras "dietas" pues en keto se buscan alimentos densos nutricionalmente para así mantenernos saciados y de paso nutrirnos mientras estamos en proceso de sanación . Y esos alimentos usualmente son deliciosos. 

Cada persona , cada humano tiene unas necesidades diferentes y por eso se debe individualizar la alimentación a sus gustos y necesidades. La comida es químicamente compleja . Por ejemplo porque un solo alimento como por ejemplo el aguacate puede aportar grasa,  carbohidratos y una variedad de micronutrientes como potasio, magnesio, vitamine E al mismo tiempo. 

Todo aporte nutricional es importante,  y uno de los que en keto le damos mucho valor es al aporte de los micronutrientes que aportan los electrolítos que nos ayudan a mantener el cuerpo balanceado. Los electrolítos nos ayudan a regular la función del corazón y la función cerebral, así como mantener en balance los fluidos del cuerpo, la oxigenación, los niveles de insulina, metabolisa los Carbohidratos y más. 

Usualmente cuando hablamos de electrolítos la gente piensa en suplementación.  La suplementación es importante hoy día pues el valor nutricional de alimentos ha disminuido con en el tiempo por muchos factores como manipulación bioquímica de alimentos, herbicidas,  contaminación ambiental y más . Pero la suplementación es el segundo paso a tomar; pues debemos priorizar ante todo obtener la nutrición de la comida /alimentos . 

Los electrolítos que necesitamos suplementar a diario son sodio, potasio y magnesio. También el calcio,  fósforo y cloro. Hoy te voy a hablar sobre los alimentos ricos en MAGNESIO pues es uno de los electrolítos que tendemos a descuidar o a tener deficiencia. 

El magnesio es un electrolíto que hay que darle su importancia. Si no le damos suficiente magnesio al cuerpo lo resentimos rapidito. Nos ponemos ansiosos,  nos baja la presión, constipados,   nos sentimos con mareos y con espasmos musculares e insomnio.  También nos sentimos con falta de aire.  No se siente nada de bonito sentirse así. 

DATA A CONSIDERAR

Según data de una encuenta hecha por el National Health and Nutrition Examination (NHANES) 2013-2016 mostró que el 48% de los americanos estan deficientes de magnesio.

En su mayoría hombres mayores de 71, adolescentes y mujeres.

La deficiencia de magnesio puede empeorar condiciones como diabetes tipo 2 y aumenta riesgo de padecer hashimotos . Hay evidencia que demuestra que la deficiencia en magnesio también es una de las mayores causas de ataques al corazón. 

Condiciones como artritis,  fibromialgia,  asma y alergias se empeoran estando deficientes en magnesio. 

Corregir esta deficiencia nutricionalmente puede ayudar grandemente con los síntomas de estas condiciones. Y es por eso que debes prestar atención a este micronutriente. 

Es una gran parte de la población que esta deficiente. Sea portavoz y cree conciencia de esto. 

Infograma: Signos de definiciencia en magnesio

SÍNTOMAS 

El tener deficiencias de magnesio trae consecuencia aquí los síntomas más comunes. 

* fatiga

* calambres musculares (incluyendo ojos/tiemblan)

* piernas no descanzan y tiemblan mayormente en la noche (ese musculo en la pierna que se "trepa" .) 

* ansiedad 

* nauseas

* insominio

* falta de aire

* mareos

*letargo

* constipación

Cada persona va mostrar diferentes sintomas . Observa si padece mas de 3 de estos . Consuma una dieta  densa nutrionalmente y para suplementación consulte a su medico para que individualize su dosis. 

ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO 

Priorizar alimentos ricos en magnesio es una buena idea. Para que visualizes cuales alimentos son ricos en magnesio te dejo una lista . 

Infograma: Alimentos ricos en MAGNESIO. 

Origen Vegetal 

✅ espinacas y otras hojas verdes como lechuga Romana , kale , esparragos 

✅ broccoli 

✅ aguacate 

✅ almendras , hazelnuts/ avellana 

✅ cacao en polvo sin endulzar / chocolate oscuro 

✅ semillas de chia 

✅ café

Origen Animal 

✅ Carne de Res 

✅jamón curado

✅ cerdo 

✅ yemas de huevo 

✅ Mariscos : camarones, langostas, ostras , atún enlatado 

* este listado es uno pequeño pero te puede dar una idea para cuando vayas de compras .

SUPLEMENTACIÓN 

En un resumen de 18 estudios , 12 de ellos concluyeron personas con diabetes y/o con riesgo de desarrollar diabetes documentaron que 250-450 mg de magnesio diario por 6 a 24 semanas ayudo significativamente a reducir  niveles de azúcar en ayunas , en comparación con el grupo placebo. 

Si se pregunta donde encontrarlos y cuales son los tipos de magnesio que necesitamos aquí una ayudita y no pases trabajo buscandolos 😉😃

✴ MAGNESIO CITRATE

MAGNESIO CITRATO/ MAGNESIUM CITRATE PURITAN'S PRIDE PREMIUM

✴ MAGNESIO GLYCINATE 

MAGNESIUM /MAGNESIO GLYCINATE-DOCTOR'S BEST

**** ojo ⚠️ Para nada use Magnesium oxide . Son de baja calidad y pobre absorción.  Es una perdida de Dinero y no aportan valor nutricional.  

❇🛀 EPSOM SALT sales de baño

Esta forma es tópica.  Es para cuando tenemos esos días reventadores en el trabajo y llegamos bien cansados tomas un baño con EPSOM SALT en agua tibia (aprovecha y añade aceite esenciales de tu preferencia) y relaja tus musculos y te hará descanzar mejor. 

Extras que uso en complemento al magnesio. 

✴ POTASIO 

POTASSIUM / POTASIO NATURE'S BOUNTY

✴ NU-SALT 

NU-SALT potassium

✴ SODIO 

REAL SALT

El magnesio es un tópico bien serio y es por eso que quise hacerles un artículo para que mantengan sus niveles de magnesio en estado óptimo y minizen estar a riesgo de condiciones serias.  Transforma el alimento en energía y salud . Toma esta información y empoderate. Conocimiento es poder para usted. 

Limary Figueroa/ Weigh loss Coach Certificada 

REFERENTES 

https://www.slideshare.net/LauraEReyesCern/tabla-de-electrolitos

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28526383/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#:~:text=An%20analysis%20of%20data%20from,to%20have%20low%20intakes%20%5B22

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5080508/#:~:text=Its%20deficiency%20along%20with%20triggering,arrhythmia%20%5B7%2C%208%5D.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758631/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10218382/#:~:text=A%20tendency%20for%20magnesium%20deficiency,inversely%20related%20to%20insulin%20sensitivity.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24089547/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16690176/

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8371721/#:~:text=Magnesium%20deficiency%20has%20been%20largely,are%20common%20symptoms%20of%20fibromyalgia.&text=In%20some%20studies%2C%20it%20is,in%20the%20development%20of%20fibromyalgia.